Kai gyvenimas pradeda spausti iš visų pusių – darbai, terminai, šeimos rūpesčiai, sąskaitos – dažnas iš mūsų pirmiausia pamiršta apie tai, ką ir kaip valgo. Užkandžiaujame prie kompiuterio, praleidžiame pietus arba, priešingai, užvalgome stresą saldainiais bei traškučiais. Bet mažai kas susimąsto, kad tarp to, kas guli lėkštėje, ir to, kaip jaučiasi mūsų nervų sistema, egzistuoja labai glaudus, dviejų krypčių ryšys. Stresas veikia mitybą, o mityba – stresą. Ir šis ratas gali suktis tiek į gerąją, tiek į blogąją pusę.
Kodėl stresas verčia mus siekti šokolado, o ne morkos
Kai organizmas jaučia grėsmę – nesvarbu, ar tai realus pavojus, ar tiesiog artėjantis pokalbis su viršininku – jis suaktyvina kortizolio gamybą. Šis hormonas paruošia kūną „kovoti arba bėgti“. Deja, šiuolaikiniame pasaulyje grėsmės dažniausiai yra psichologinės, o ne fizinės, todėl visa ta energija, kurią organizmas paruošė bėgimui, niekur nepanaudojama. Vietoj to kortizolis skatina apetitą, ypač trauką riebiam ir saldžiam maistui.
Tai nėra silpnavalystė ar charakterio trūkumas – tai biologija. Smegenys tokiu būdu bando greitai gauti energijos ir sukelti dopamino, „malonumo hormono“, išsiskyrimą. Deja, tas malonumas trumpalaikis, o po jo dažnai seka kaltės jausmas, kuris savo ruožtu vėl kelia stresą. Susidaro užburtas ratas, iš kurio ištrūkti nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Žarnynas – antrosios smegenys, apie kurias per mažai kalbame
Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria žarnyno mikrobiomui ir jo ryšiui su nuotaika bei streso valdymu. Pasirodo, apie 90 proc. serotonino – neuromediatoriaus, atsakingo už gerą savijautą – gaminama būtent žarnyne, o ne smegenyse, kaip kadaise manyta. Todėl jei žarnyno mikroflora yra nesubalansuota dėl prasto maisto, per didelio cukraus kiekio ar mažai skaidulų turinčios mitybos, tai tiesiogiai atsiliepia ir emocinei būsenai.
Įdomu tai, kad ryšys veikia abipusiai – lėtinis stresas gali sutrikdyti žarnyno mikroflorą, sumažindamas naudingų bakterijų kiekį, o tai savo ruožtu dar labiau apsunkina gebėjimą tinkamai reaguoti į stresines situacijas. Būtent todėl fermentuoti produktai – raugintos daržovės, kefyras, natūralus jogurtas – kartais gali padėti ne tik virškinimui, bet ir emocinei pusiausvyrai.
Kokie maisto produktai realiai gilina streso duobę
Kai kurie produktai, kuriuos dažnai renkamės streso metu, iš tiesų tik pablogina situaciją ilgesniu laikotarpiu:
- Rafinuotas cukrus – sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka staigus kritimas, o tai organizmas suvokia kaip papildomą stresą.
- Perdirbtas maistas ir greitas maistas – gausus trans riebalų ir konservantų kiekis gali skatinti uždegiminius procesus organizme, kurie siejami su padidėjusiu nerimu.
- Kofeinas dideliais kiekiais – stimuliuoja nervų sistemą ir gali imituoti nerimo simptomus – padažnėjusį širdies plakimą, drebulį, neramumą.
- Alkoholis – trumpam atpalaiduoja, bet trikdo miego kokybę ir ilgainiui didina kortizolio lygį.
Tai nereiškia, kad kartą per savaitę suvalgytas šokoladinis batonėlis sugriaus jūsų nervų sistemą. Kalbame apie tendencijas ir įpročius, kurie kartojasi kasdien, o ne apie vienkartinius nuodėmingus malonumus.
Maistas, kuris veikia kaip natūralus raminantis vaistas
Gera žinia ta, kad yra ir priešinga pusė – produktai, kurie gali padėti organizmui geriau tvarkytis su stresu. Štai keletas jų:
- Riebi žuvis (lašiša, silkė, skumbrė) – gausi omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir teigiamai veikia smegenų funkciją.
- Riešutai ir sėklos – ypač migdolai bei moliūgų sėklos, turi magnio, kuris padeda atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą.
- Tamsieji lapiniai daržovai – špinatai, lapiniai kopūstai, taip pat gausūs magnio bei folio rūgšties.
- Uogos – turtingos antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, susidarančiais streso metu.
- Ramunėlių arbata – tradiciškai naudojama raminimuisi, turi apigenino, kuris jungiasi prie tam tikrų smegenų receptorių ir skatina atsipalaidavimą.
Verta paminėti ir kompleksinius angliavandenius – avižas, grikius, rudųjų ryžius. Jie palaipsniui išskiria gliukozę į kraują, taip išvengiant staigių energijos šuolių ir kritimų, kurie destabilizuoja nuotaiką.
Reguliarumas svarbiau nei tobula lėkštė
Daugelis žmonių, bandydami spręsti streso problemą per mitybą, puola į kraštutinumus – ieško „stebuklingo“ maisto produkto arba papildo, kuris viską išspręs. Tiesa yra kur kas nuobodesnė, bet efektyvesnė: reguliarus valgymo grafikas, be didelių tarpų tarp valgymų, yra vienas paprasčiausių būdų stabilizuoti nuotaiką.
Kai praleidžiame valgymus, gliukozės kiekis kraujyje krenta, o tai organizmas suvokia kaip papildomą stresorių – net jei psichologiškai nieko blogo nevyksta. Tada atsiranda dirglumas, sunku susikaupti, o kartais net atsiranda nerimo simptomai, kurie iš tikrųjų yra tiesiog alkis, persirengęs kitokia forma. Todėl paprastas patarimas – nepraleisti pietų, net jei diena beprotiškai užimta – gali turėti daugiau įtakos emocinei būsenai nei bet koks kitas sudėtingas mitybos planas.
Kaip praktiškai pradėti keisti įpročius, kai laiko ir taip trūksta
Realybėje niekas nesėdi ramiai per stresą ir neplanuoja subalansuotos savaitės meniu su penkiais patiekalais per dieną. Todėl svarbu ieškoti mažų, realistinų žingsnių:
- Visada turėti po ranka greitą, bet sveiką užkandį – riešutų mišinį, vaisių, morkų lazdeles su humusu.
- Vandens gėrimą paversti sąmoningu ritualu – dehidratacija taip pat imituoja nuovargio ir streso jausmą.
- Ryte skirti bent penkias minutes normaliems pusryčiams, o ne kavos puodeliui skubant pro duris.
- Vakare ruošti maistą kitai dienai, kad streso metu nereikėtų priiminėti sunkių sprendimų, ką valgyti.
- Stebėti savo kofeino kiekį – jei jaučiatės nerimastingi, gal verta vieną kavos puodelį pakeisti žaliąja arbata.
Šie pokyčiai neskamba revoliucingai, ir tai gerai – tvarūs įpročiai retai būna dramatiški. Jie tiesiog kaupiasi laikui bėgant ir sukuria stabilesnį pagrindą, ant kurio lengviau atlaikyti neišvengiamus gyvenimo sukrėtimus.
Kai lėkštė tampa ramybės įrankiu
Galiausiai viskas nusileidžia iki paprasto supratimo – maistas nėra vien tik kuras ar malonumas, tai vienas iš įrankių, kuriuo galime sąmoningai reguliuoti savo nervų sistemos būseną. Nereikia tapti mitybos specialistu ar atsisakyti visų mėgstamų skanėstų, kad pajustumėte skirtumą. Užtenka pradėti stebėti, kaip jaučiatės po skirtingų valgymų, kada atsiranda energijos kritimas, kada – ramybė.
Kitą kartą, kai jausite, jog ranka pati tiesiasi prie saldainių dėžutės po sunkios dienos, verta stabtelėti sekundei ir paklausti savęs – ar tikrai noriu šokolado, ar tiesiog noriu, kad kas nors mane apkabintų ir pasakytų, kad viskas bus gerai? Kartais atsakymas iš tiesų slypi ne lėkštėje, o poilsyje, pokalbyje su artimu žmogumi ar tiesiog dešimties minučių pasivaikščiojime gryname ore. O mityba tada tampa ne pabėgimu nuo streso, o tvirtu pagrindu, padedančiu su juo susitvarkyti sąmoningai ir be kaltės jausmo.
