Kai pas gydytoją ateina pora, kuriai nesiseka pastoti, dažniausiai pirmieji klausimai sukasi apie hormonus, amžių, galimas ligas. Retai kas iš karto paklausia – o ką tu valgai pusryčiams? Bet būtent šitas, atrodytų, banalus klausimas gali paaiškinti daugiau, nei norėtųsi tikėti. Mityba nėra stebuklinga tabletė, kuri per savaitę išspręs vaisingumo problemas, tačiau ji yra tas pamatas, ant kurio viskas kita statoma. Ir jei pamatas trūkinėja, net pati moderniausia reprodukcinė medicina kartais susiduria su kliūtimis, kurių būtų galima išvengti.
Šiame straipsnyje pažvelgsime, kaip kasdieniai valgymo įpročiai veikia tiek moters, tiek vyro vaisingumą, kokie maisto produktai laikomi draugiškais reprodukcinei sistemai, o kurių verčiau vengti, ir kodėl svoris – nei per didelis, nei per mažas – nėra tik estetinis klausimas.
Kodėl kūnas „taupo“ energiją, kai maistas netinkamas
Žmogaus organizmas evoliucijos požiūriu yra gana pragmatiškas – jam nerūpi, ar norite vaiko šiais metais, ar kitais. Jam rūpi išgyventi. Kai maisto trūksta arba jis nekokybiškas, kūnas automatiškai perjungia prioritetus: energija skiriama gyvybiškai svarbioms funkcijoms, o dauginimosi sistema nustumiama į antrą planą. Tai galioja tiek per didelio kaloringumo trūkumo atveju (pavyzdžiui, griežtų dietų ar per didelio fizinio krūvio metu), tiek ir tada, kai valgoma daug, bet maistas neturi jokios realios maistinės vertės.
Moterims tai pasireiškia menstruacinio ciklo sutrikimais, ovuliacijos nebuvimu, hormonų disbalansu. Vyrams – prastesne spermos kokybe, mažesniu testosterono kiekiu. Įdomu tai, kad organizmas reaguoja gana greitai – kartais užtenka kelių savaičių netinkamos mitybos, kad pastebėtų pokyčius, tačiau atstatyti pusiausvyrą dažnai reikia kur kas ilgiau.
Riebalai – ne priešas, o būtinybė hormonams
Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie tai, kad riebalų baimė buvo didelė mitybos klaida, kurią visuomenė kartojo dešimtmečius. Kalbant apie vaisingumą, tai ypač aktualu, nes lytiniai hormonai – estrogenas, progesteronas, testosteronas – yra sintetinami iš cholesterolio. Be pakankamo riebalų kiekio organizmas tiesiog neturi iš ko šių hormonų pasigaminti.
Tai nereiškia, kad reikia valgyti bet kokius riebalus be atrankos. Skirtumas tarp naudingų ir žalingų riebalų yra esminis:
- Naudingi: avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinių tryniai.
- Rizikingi: transriebalai, esantys pramoniniuose keptuose gaminiuose, greito maisto produktuose, kai kuriuose margarinuose.
Tyrimai, tiriantys moterų mitybą ir ovuliacijos sutrikimus, rodo, kad transriebalų vartojimas yra susijęs su didesne ovuliacinio nevaisingumo rizika, o mononesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas – su geresne reprodukcine sveikata. Skirtumas nėra dramatiškas per vieną dieną, bet ilgainiui kaupiasi.
Angliavandeniai: ne visi vienodi
Insulino atsparumas – terminas, kurį dažnai girdime kalbant apie 2 tipo diabetą, bet retai siejame su vaisingumu. O ryšys tikrai yra, ypač moterims, turinčioms policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS). Kai organizmas tampa atsparus insulinui, kiaušidės gali pradėti gaminti per daug androgenų, o tai trikdo ovuliaciją.
Čia svarbu ne tiek angliavandenių kiekis, kiek jų kokybė ir glikeminis indeksas. Baltos duonos, saldžių gėrimų, saldainių ir greito maisto vartojimas sukelia staigius gliukozės kiekio kraujyje šuolius, kurie ilgainiui gali pablogėti į insulino atsparumą. Tuo tarpu pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai, daržovės – lėtai virškinami angliavandeniai – palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir mažesnę hormoninę įtampą.
Praktinis patarimas: jei ryte valgote pusryčius, kuriuose vyrauja tik saldi košė ar bandelė su uogiene, verta pagalvoti apie baltymų ar sveikų riebalų pridėjimą – kiaušinį, riešutų, sėklų. Tai sulėtina cukraus patekimą į kraują ir mažina insulino šuolius.
Geležis, cinkas ir kiti mikroelementai, apie kuriuos pamirštame
Kalbant apie vaisingumą, dažniausiai prisimenamas folio rūgšties svarba – ir teisingai, nes ji būtina prieš pastojant ir pirmaisiais nėštumo mėnesiais, siekiant išvengti nervinio vamzdelio defektų. Tačiau folio rūgštis nėra vienintelis svarbus mikroelementas.
Geležies trūkumas gali sukelti ovuliacinį nevaisingumą – tyrimai rodo, kad moterys, vartojančios pakankamai geležies iš augalinių ir gyvūninių šaltinių, turi mažesnę riziką susidurti su ovuliacijos problemomis. Cinkas savo ruožtu itin svarbus vyrams – jis dalyvauja testosterono gamyboje ir spermatozoidų formavimosi procese. Cinko trūkumas gali sumažinti spermos kokybę ir kiekį.
Selenas, vitaminas D, omega-3 riebalų rūgštys, B grupės vitaminai – visi jie žaidžia savo vaidmenį šitame sudėtingame biologiniame mechanizme. Todėl geriausia strategija – ne bėgti į vaistinę pirkti dešimt skirtingų papildų, o pirmiausia pažiūrėti į lėkštę: ar joje yra įvairovė, ar dominuoja perdirbti produktai.
Svoris: kodėl abi kraštutinės ribos kenkia
Visuomenėje dažnai kalbama apie nutukimo įtaką sveikatai, tačiau vaisingumo kontekste svarbu paminėti ir kitą kraštutinumą – per mažą kūno svorį. Riebalinis audinys nėra vien tik „nereikalingas“ organizmo elementas – jis dalyvauja hormonų, tarp jų ir estrogeno, gamyboje. Kai kūno riebalų procentas nukrenta per žemai (dažnai tai nutinka intensyviai sportuojančioms moterims ar turinčioms valgymo sutrikimų), organizmas gali sustabdyti menstruacinį ciklą – tai vadinama hipotalamine amenorėja.
Kita vertus, per didelis riebalinio audinio kiekis taip pat sukelia hormoninį disbalansą – riebalinės ląstelės gamina papildomą estrogeną, o tai gali trikdyti normalų hormonų ciklą tiek moterims, tiek vyrams (vyrams per didelis kūno svoris siejamas su mažesniu testosterono kiekiu).
Sveikas svorio diapazonas skiriasi kiekvienam individualiai, bet dažniausiai orientuojamasi į kūno masės indeksą (KMI) tarp 18,5 ir 24,9. Svarbu ne skaičius pats savaime, o tai, kaip organizmas jaučiasi, ar ciklas reguliarus, ar yra energijos kasdieniam gyvenimui.
Alkoholis, kofeinas ir kiti kasdieniai malonumai
Sunku įsivaizduoti šiuolaikinį gyvenimą be rytinio kavos puodelio ar taurės vyno vakarienės metu. Tačiau planuojant nėštumą, verta pagalvoti apie šių medžiagų kiekį.
Kofeinas dideliais kiekiais (daugiau nei 200-300 mg per dieną, tai maždaug 2-3 puodeliai kavos) siejamas su ilgesniu laiku iki pastojimo kai kuriuose tyrimuose, nors duomenys nėra vienareikšmiai. Saugiausia strategija – neperžengti vidutinio kiekio ir stebėti, kaip organizmas reaguoja.
Alkoholis turi aiškesnį neigiamą poveikį – tiek moterų, tiek vyrų vaisingumui. Vyrams reguliarus alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį ir pabloginti spermos kokybę. Moterims – trikdyti hormonų balansą ir ovuliaciją. Planuojant nėštumą, dauguma specialistų rekomenduoja bent jau žymiai sumažinti, jei ne visiškai atsisakyti alkoholio abiem partneriams.
Vyrų mityba – dažnai pamirštas pusė lygties
Kalbant apie vaisingumą, dėmesys dažniausiai krypsta į moterį – jos ciklą, hormonus, mitybą. Tačiau spermos kokybė sudaro maždaug pusę visų nevaisingumo atvejų priežasčių, todėl vyro mityba yra lygiai taip pat svarbi.
Antioksidantai – vitaminas C, E, cinkas, selenas – padeda apsaugoti spermatozoidus nuo oksidacinio streso, kuris gali pažeisti DNR ir sumažinti judrumą. Tyrimai rodo, kad vyrai, kurių racione gausu daržovių, vaisių, riešutų ir žuvies, dažnai turi geresnius spermogramos rodiklius nei tie, kurių mityba paremta perdirbtu maistu ir raudona mėsa.
Taip pat verta paminėti, kad spermatogenezės ciklas trunka apie tris mėnesius, todėl mitybos pokyčiai, atlikti šiandien, spermos kokybę realiai pagerins tik po kelių mėnesių. Kantrybė čia tikrai reikalinga.
Ką realiai daryti – be perdėto fanatizmo
Perskaičius visą šitą informaciją, gali kilti pagunda staigiai viską pakeisti – išmesti iš spintelės visus saldumynus, pirkti brangiausius papildus, valgyti tik organinį maistą. Bet realybėje toks staigus pokytis dažnai baigiasi nusivylimu ir grįžimu prie senų įpročių po savaitės ar dviejų.
Geriau pradėti nuo mažų, tvarių pokyčių:
- Įtraukti daugiau spalvingų daržovių ir vaisių į kasdienį racioną – jie neša antioksidantus, kurių organizmui reikia.
- Rinktis pilno grūdo produktus vietoj rafinuotų.
- Nebijoti sveikų riebalų – avokado, riešutų, alyvuogių aliejaus.
- Sumažinti perdirbto maisto, greito maisto ir saldžių gėrimų kiekį.
- Stebėti, kiek alkoholio ir kofeino suvartojama per dieną.
- Pasitikrinti pas gydytoją, ar netrūksta geležies, vitamino D, folio rūgšties, ir tik tada svarstyti apie papildus.
Mityba – tai ne vienadienis sprendimas, o kasdienis pasirinkimas, kuris kaupiasi mėnesius ir metus. Vaisingumas priklauso nuo daugybės veiksnių – genetikos, amžiaus, aplinkos, streso lygio – ir mityba nėra vienintelis sprendimas visoms problemoms. Tačiau tai yra tas veiksnys, kurį galime kontroliuoti kasdien, nedidelėmis pastangomis, be didelių finansinių investicijų ar radikalių gyvenimo būdo pokyčių. Kartais pakanka tiesiog pradėti nuo pusryčių lėkštės – ir žiūrėti, kas joje guli, ne dėl svorio ar išvaizdos, o dėl to, kad organizmas gautų viską, ko jam reikia tam sudėtingam, bet nuostabiam procesui, vadinamam nauja gyvybe.
