Kodėl vanduo daro mus laimingus
Yra kažkas nepaaiškinama tame jausme, kai panarini galvą po vandeniu ir pasaulis nutyla. Triukšmas, skubėjimas, telefonai, darbas – visa tai lieka ten, ant bortelio. O tu tiesiog plaukioji. Ir kvėpuoji. Ir judėji. Žmonės, kurie reguliariai plaukioja, dažnai sako, kad tai vienintelis laikas, kai jie tikrai būna su savimi – ne su mintimis apie rytojų, ne su neišsiųstais el. laiškais, o tiesiog čia ir dabar.
Tai nėra atsitiktinumas. Vanduo veikia nervų sistemą kitaip nei bet kokia kita aplinka. Mokslininkų atlikti tyrimai rodo, kad buvimas vandenyje – net ir paprastas maudymasis – mažina kortizolio lygį kraujyje, o tai reiškia, kad stresas tiesiogine prasme ištirpsta. Plaukimas dar labiau sustiprina šį efektą, nes prideda ritminį judesį, kvėpavimo kontrolę ir fizinį krūvį – tris dalykus, kurie kartu veikia kaip natūralus antidepresantas.
Bet pradėkime nuo pradžių. Plaukimas – tai ne tik malonumas. Tai vienas iš nedaugelio sporto šakų, kurios tinka beveik visiems: vaikams, pagyvenusiems žmonėms, nėščiosioms, tiems, kurie turi sąnarių problemų, tiems, kurie tiesiog nekenčia bėgioti. Vanduo priima visus.
Ką plaukimas daro jūsų kūnui – ir tai nėra tik raumenys
Daugelis žmonių galvoja, kad plaukimas – tai tiesiog geras kardio treniruotė. Taip, tai tiesa, bet tai tik maža dalis viso paveikslo. Plaukimas yra vienas iš rečiausių judėjimo būdų, kuris vienu metu apkrauna praktiškai visas kūno raumenų grupes. Rankos, kojos, nugaros raumenys, pilvo raumenys, pečiai – viskas dirba. Ir dirba koordinuotai, o ne izoliuotai kaip, pavyzdžiui, treniruoklių salėje.
Širdies ir kraujagyslių sistema gauna ypač didelę naudą. Reguliarus plaukimas mažina ramybės pulsą, gerina kraujospūdį ir stiprina širdies raumens efektyvumą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie plaukioja bent 30 minučių tris kartus per savaitę, turi apie 41% mažesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su tais, kurie nesportuoja. Tai didžiulis skaičius.
Plaučiai irgi džiaugiasi. Plaukimas moko kvėpuoti efektyviau – jūs privalote kontroliuoti kvėpavimą, nes negalite tiesiog atsikvėpti kada norite. Tai natūraliai didina plaučių talpą ir stiprina kvėpavimo raumenis. Žmonėms, sergantiems astma, plaukimas dažnai rekomenduojamas kaip viena iš saugiausių fizinio aktyvumo formų, nes drėgnas oras prie vandens mažiau dirgina kvėpavimo takus nei, pavyzdžiui, bėgimas lauke šaltą dieną.
Kaulai ir sąnariai – čia plaukimas turi unikalų pranašumą prieš daugelį kitų sporto šakų. Vanduo sumažina kūno svorį maždaug 90%, kai esate iki kaklo. Tai reiškia, kad sąnariai patiria minimalų spaudimą, o raumenys vis tiek dirba intensyviai. Žmonėms su artrito diagnoze, stuburo problemomis ar tiems, kurie atsigauna po traumų, plaukimas dažnai yra ne tik rekomenduojamas – jis yra vienas iš nedaugelio galimų variantų.
Svoris, medžiagų apykaita ir tas amžinas klausimas apie kalorijas
Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų: ar plaukimas padeda numesti svorio? Atsakymas yra taip, bet su niuansais, kuriuos verta suprasti.
Plaukimas degina nemažai kalorijų – priklausomai nuo stiliaus ir intensyvumo, per valandą galima sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų. Laisvasis stilius ir krūtinė degina mažiau, o drugelio stilius ir nugara – daugiau. Bet skaičiai priklauso nuo jūsų svorio, greičio ir pastangų intensyvumo, todėl šie skaičiai yra apytiksliai.
Tačiau yra vienas dalykas, apie kurį retai kalbama: plaukimas gali sukelti didesnį apetitą nei kitos sporto šakos. Vanduo atvėsina kūną, ir organizmas kompensuoja šilumą, skatindamas valgyti. Tai nereiškia, kad plaukimas blogas svorio metimui – tiesiog reikia apie tai žinoti ir atitinkamai planuoti mitybą. Jei po plaukimo visada norite suvalgyti dvigubai daugiau nei sudeginote, tai gali neutralizuoti pastangas.
Geriausia strategija – derinti plaukimą su sąmoninga mityba. Prieš plaukimą suvalgyti lengvą, baltymų turintį užkandį (jogurtas, kiaušinis, nedidelis bananų kiekis), o po plaukimo nesileisti į nekontroliuojamą valgymą. Laikui bėgant, kai kūnas pripranta prie krūvio, apetito šuoliai mažėja.
Medžiagų apykaita po reguliaraus plaukimo ilgainiui gerėja – kūnas tampa efektyvesnis tiek degindamas riebalus, tiek naudodamas glikogeną. Raumenų masė auga lėčiau nei nuo sunkumų kėlimo, bet auga, o tai ilgainiui gerina bazinį medžiagų apykaitos greitį.
Plaukimas ir psichinė sveikata – ryšys, kurio negalima ignoruoti
Šiandien vis daugiau kalbama apie psichinę sveikatą, ir plaukimas čia turi ką pasakyti. Reguliarus plaukimas mažina nerimo ir depresijos simptomus – tai ne tik asmeniniai pasakojimai, bet ir moksliniais tyrimais patvirtintas faktas.
Kodėl taip vyksta? Kelios priežastys. Pirma, fizinis aktyvumas apskritai skatina endorfinų gamybą – tų „laimės hormonų”, apie kuriuos tiek daug kalbama. Antra, plaukimas turi meditacinį elementą. Tas ritmiškas judesys, kvėpavimo kontrolė, vandens garsas – visa tai skatina smegenų alfa bangų aktyvumą, kuris siejamas su atsipalaidavimu ir ramybe. Trečia, plaukimas reikalauja visiško dėmesingumo – jūs negalite plaukti ir tuo pat metu naršyti socialiniuose tinkluose. Tai priverstinė skaitmeninė detoksikacija.
Yra ir socialinis aspektas. Žmonės, kurie plaukioja baseine, dažnai susipažįsta su kitais reguliariais lankytojais. Atsiranda bendruomenės jausmas, rutina, priklausymas kažkam. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems socialinė izoliacija yra rimta problema.
Miego kokybė – dar vienas plaukimo bonusas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai plaukioja, greičiau užmiega ir giliau miega. Fizinis nuovargis po plaukimo yra „geras” nuovargis – kūnas tikrai pavargęs, bet ne pervargęs, o tai idealios sąlygos kokybiškai poilsiui.
Kaip pradėti – praktiškas vadovas tiems, kurie bijo vandens arba tiesiog nežino nuo ko pradėti
Daug žmonių nori pradėti plaukioti, bet sustoja ties keliomis kliūtimis: nemoka plaukioti gerai, jaučiasi nejaukiai baseine, nežino, kiek ir kaip treniruotis. Pabandykime tai išspręsti.
Jei nemokate plaukioti arba plaukiate blogai: Suaugusiųjų plaukimo pamokos yra daug labiau paplitusios nei manote. Beveik kiekvienas baseinas jas siūlo, ir jose nėra nieko gėdingo – instruktoriai matė viską. Kelios pamokos gali kardinaliai pakeisti jūsų santykį su vandeniu. Net jei mokate plaukioti, bet stilius yra „šuniškas plaukimas” – verta investuoti į bent kelias pamokas, nes taisyklinga technika ne tik efektyvesnė, bet ir saugesnė sąnariams.
Jei nesate sportiškas ir bijote atrodyti juokingai: Baseinas yra viena iš tų vietų, kur žmonės iš tikrųjų labai mažai stebi vienas kitą. Visi yra užsiėmę savo plaukimu. O net jei kas ir žiūri – po vandeniu visi atrodo vienodai.
Pradedantiesiems rekomenduojama programa:
- Pirmosios dvi savaitės: 2 kartai per savaitę, po 20-25 minutes. Plaukiokite laisvuoju stiliumi, kai pavargstate – pailsėkite. Nereikia jokio intensyvumo.
- Trečia-ketvirtoji savaitė: 3 kartai per savaitę, po 25-30 minučių. Pradėkite kaitalioti stilius – laisvasis ir nugara.
- Nuo penktos savaitės: 3-4 kartai per savaitę, po 30-45 minutes. Galite pradėti intervalinį plaukimą – greičiau, lėčiau, greičiau.
Dėl įrangos: Nereikia išleisti daug pinigų. Geros kokybės plaukimo akiniai (10-30 eurų) – būtinybė, nes chloruotas vanduo akims tikrai nedraugiškas. Plaukimo kepuraitė – jei turite ilgus plaukus arba baseinas reikalauja. Viskas kita – papildai, kurie gali padėti, bet nėra privalomi pradžioje.
Skirtingi plaukimo stiliai – ne visi vienodi
Plaukimas nėra monolitinis. Skirtingi stiliai apkrauna skirtingas kūno dalis ir tinka skirtingiems tikslams. Verta žinoti šiuos skirtumus, kad galėtumėte pasirinkti tai, kas jums labiausiai tinka.
Laisvasis stilius (kroliu) – greičiausias ir labiausiai paplitęs. Puikiai apkrauna pečius, nugarą ir šerdies raumenis. Jei norite efektyvaus kardio ir kalorijų deginimo – tai jūsų pasirinkimas. Tačiau reikia geros technikos, nes netaisyklinga padėtis gali apkrauti pečių sąnarius.
Nugara – labai geras pasirinkimas žmonėms su apatinės nugaros dalies problemomis, nes vandenyje gulint ant nugaros stuburas yra natūralioje padėtyje. Apkrauna nugaros ir pečių raumenis, bet mažiau intensyvus nei laisvasis stilius. Puikus kaip atsigavimo plaukimas.
Krūtinė – lėčiausias stilius, bet reikalauja geros technikos. Apkrauna kojų raumenis labiau nei kiti stiliai. Dažnai rekomenduojamas pradedantiesiems dėl natūralesnio kvėpavimo ritmo. Tačiau blogai plaukiant krūtinės stiliumi galima apkrauti kelius ir kaklą.
Drugelis – intensyviausias ir techniniu požiūriu sudėtingiausias stilius. Degina daugiausiai kalorijų, puikiai stiprina pečius ir šerdį. Bet pradedantiesiems tikrai nerekomenduojamas – be geros technikos jis yra ir neefektyvus, ir traumuojantis.
Praktinis patarimas: net jei plaukiojate tik laisvuoju stiliumi, kas 3-4 ilgiai pabandykite paplaukti nugara. Tai suteikia pečiams poilsį ir subalansuoja raumenų apkrovą.
Plaukimas skirtingose gyvenimo situacijose – nuo nėštumo iki senatvės
Vienas didžiausių plaukimo privalumų yra tas, kad jis tinka beveik visais gyvenimo etapais. Bet kiekviena situacija turi savų niuansų.
Nėštumas: Plaukimas yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų fizinių aktyvumų nėštumo metu. Vanduo sumažina papildomą svorį, kurį jaučia sąnariai, mažina nugaros skausmą, gerina kraujotaką ir mažina patinimą. Daugelis moterų plaukioja iki pat gimdymo. Svarbu vengti per karšto vandens (daugiau nei 32°C) ir labai intensyvių treniruočių. Visada verta pasitarti su gydytoju, bet dažniausiai atsakymas yra teigiamas.
Vyresnio amžiaus žmonės: Plaukimas yra tiesiog idealus. Mažas sąnarių apkrovimas, geras kardio efektas, socialinis aspektas, koordinacijos lavinimas – visa tai ypač vertinga po 60-ties. Tyrimai rodo, kad reguliariai plaukiojantys vyresnio amžiaus žmonės turi geresnę pusiausvyrą ir mažesnę kritimų riziką. Rekomenduojama pradėti nuo lėtesnio tempo ir ilgainiui didinti intensyvumą.
Atsigavimas po traumų: Plaukimas dažnai yra pirmasis žingsnis grįžtant prie fizinio aktyvumo po traumų – ypač kelio, klubo ar stuburo. Visada reikia gydytojo leidimo ir, idealiu atveju, fizioterapeutų rekomendacijų dėl tinkamo stiliaus. Bet vanduo leidžia judėti tada, kai bet koks kitas judesys yra per skausmingas.
Vaikai: Kuo anksčiau, tuo geriau. Vaikai, kurie išmoksta plaukioti anksti, ne tik įgyja gyvybiškai svarbų įgūdį, bet ir formuoja sveiką santykį su fiziniu aktyvumu. Plaukimas vaikams lavina koordinaciją, stiprina plaučius ir yra puiki socialinė veikla. Ir, žinoma, tai gali išgelbėti gyvybę.
Vanduo kaip gyvenimo būdas – ne tik baseine
Plaukimas baseine yra puikus, bet vanduo siūlo ir daugiau. Atviri vandenys – ežerai, jūra, upės – turi savų privalumų, kurie papildo tai, ką gauna baseino lankytojai.
Plaukimas atvirame vandenyje stiprina imuninę sistemą – ypač jei vanduo vėsesnis. Šaltas vanduo aktyvuoja rudąjį riebalinį audinį, gerina kraujotaką ir skatina norepinefrino gamybą, kuri gerina nuotaiką ir dėmesio koncentraciją. Šaltojo vandens plaukimas (arba „laukiniai plaukikai”, kaip jie patys save vadina) pastaraisiais metais tampa vis populiaresnis, ir tam yra rimtas mokslinis pagrindas.
Tačiau atviri vandenys reikalauja papildomo atsargumo: visada plaukiokite su draugu arba kur yra gelbėtojai, žinokite srovių ir gylio sąlygas, neplaukiokite po valgio, ir – ypač jei vanduo šaltas – pradėkite nuo trumpų sesijų, kad kūnas priprasta.
Vandens aerobika, aqua jogging, vandens polo – visa tai yra plaukimo šeimos nariai, kurie gali praturtinti jūsų vandens rutinos. Vandens aerobika ypač populiari tarp vyresnio amžiaus žmonių ir tų, kurie atsigauna po traumų, nes suteikia gerą krūvį be jokio smūginio poveikio sąnariams.
Jei turite galimybę – išbandykite plaukimą gamtoje bent kartą. Tas jausmas, kai plaukioji ežere, aplink tave miškas, vanduo vėsus ir skaidrus – tai visai kitokia patirtis nei baseinas. Ir tai, kaip sakoma, gydo sielą.
Kai vanduo tampa tavo geriausiu draugu
Plaukimas yra vienas iš tų retų dalykų, kurie veikia tiek kūną, tiek protą, tiek sielą – ir tai neskamba kaip klišė, kai supranti, kodėl taip yra. Širdis tampa stipresnė, plaučiai – talpesni, raumenys – lankstesni, o galva – aiškesnė. Ir visa tai be smūginio poveikio sąnariams, be brangios įrangos, be sudėtingų taisyklių.
Bet svarbiausia – plaukimas yra prieinamas. Jis nereikalauja, kad būtumėte atletiški, jauni, lieknai ar stiprūs. Vanduo priima visus tokius, kokie esate šiandien, ir padeda tapti geresniais rytoj. Pradėkite nuo dvidešimties minučių. Nuo vieno karto per savaitę. Nuo to, kad tiesiog įlipate į baseiną ir judėjate. Technika ateina vėliau. Greitis ateina vėliau. Pirmiausia – tiesiog būkite vandenyje.
Žmonės, kurie plaukioja reguliariai, retai to meta. Ne dėl to, kad jie labai disciplinuoti – o dėl to, kad vanduo jiems duoda kažką, ko negauna kitur. Tą tylą. Tą ritmą. Tą jausmą, kai išlipate iš baseino ir kūnas jaučiasi ir pavargęs, ir lengvas tuo pat metu. Jei dar neišbandėte – galbūt laikas.
