Kodėl mes taip sunkiai priimame save?
Kiek kartų per dieną pagaunate save galvojant, kad esate per storas, per liesas, per tylus, per triukšmingas, per daug jautrus arba tiesiog – per mažai? Šis vidinis kritikas, kuris nuolat komentuoja kiekvieną jūsų žingsnį, nėra jūsų sąžinė. Tai sukauptos visuomenės nuostatos, tėvų žodžiai, mokyklos patirtys ir socialinių tinklų standartai, kurie ilgainiui tapo jūsų pačių balsu.
Savęs priėmimas – tai ne tas momentas, kai atsistojate prieš veidrodį ir nusprendžiate, kad esate tobulas. Tai kur kas sudėtingesnis, gilesnis ir dažnai skausmingas procesas, kurio metu išmokstate gyventi su savimi – su visais savo prieštaravimais, trūkumais ir ypatybėmis. Ir tai, beje, yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo sveikatos – tiek fizinės, tiek psichinės.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie save priima tokius, kokie yra, rečiau serga depresija, mažiau kenčia nuo nerimo, geriau miega ir netgi turi stipresnį imunitetą. Tai nėra atsitiktinumas – kūnas ir protas yra neatskiriamai susiję, ir nuolatinė vidinė kova su savimi tiesiogine prasme eikvoja jūsų energiją.
Savivertė – ne tai, ką manote
Dažnai painiojame savivertę su pasitikėjimu savimi arba su sėkme. Manome, kad kai gausime tą darbą, numesime tuos kilogramus, užbaigsime tą projektą – tada pagaliau galėsime savimi didžiuotis. Bet tai nėra savivertė. Tai sąlyginė savimeilė, kuri veikia tik tada, kai viską darome „teisingai”.
Tikra savivertė yra kažkas kitokio. Ji reiškia, kad jūs esate vertingas žmogus nepriklausomai nuo to, ką pasiekėte, kaip atrodote ar ką apie jus galvoja kiti. Ji nėra uždirbama – ji yra. Psichologė Kristin Neff, kuri dešimtmečius tyrinėja savęs priėmimą ir savigailą, teigia, kad tikra savivertė grindžiama ne palyginimais su kitais, o vidiniu savo vertės supratimu.
Problema ta, kad daugelis mūsų užaugo aplinkoje, kur meilė ir patvirtinimas buvo susieti su pasiekimais. „Gerai padarei – esu tavimi patenkintas” tipo žinutės, nors ir nekenksmingos atrodančios, ilgainiui formuoja įsitikinimą, kad esame verti meilės tik tada, kai kažką pasiekiame. Ir tada, suaugę, mes tą patį darome sau.
Kūnas kaip mūšio laukas – ir kaip namai
Viena iš sunkiausių savęs priėmimo sričių yra santykis su savo kūnu. Gyvename kultūroje, kuri nuolat siunčia žinutes apie tai, koks kūnas yra „tinkamas” – tinkamo dydžio, tinkamos formos, tinkamo amžiaus. Socialiniai tinklai, reklamos, filmai – visur matome siaurai apibrėžtą grožio standartą, ir jei į jį netelpame, lengva pradėti jaustis, kad su mumis kažkas negerai.
Bet čia svarbu suprasti vieną dalyką: jūsų kūnas nėra projektas, kurį reikia tobulinti. Jis yra jūsų namai. Ir kaip su bet kuriais namais – galima juos prižiūrėti, rūpintis jais, gerbti – bet ne neapkęsti.
Kūno neutralumo koncepcija, kuri pastaraisiais metais populiarėja sveikatos bendruomenėse, siūlo kitokį požiūrį nei tradicinis „mylėk savo kūną”. Ji sako: jums nebūtina kiekvieną dieną jausti aistrą savo kūnui. Galite tiesiog jį priimti kaip faktą. Mano kūnas toks, koks yra. Jis man leidžia kvėpuoti, judėti, jausti. Tai jau yra pakankamai.
Praktiškai tai gali reikšti:
- Nustoti komentuoti savo kūną veidrodyje – nei teigiamai, nei neigiamai
- Judėti dėl to, kad tai malonu, o ne dėl to, kad reikia „ištaisyti” kažką
- Valgyti maistą, kuris maitina ir teikia malonumą – be kaltės jausmo
- Atkreipti dėmesį, kokius žodžius vartojate kalbėdami apie savo kūną kitų akivaizdoje
Vidinis kritikas – pažinkite savo priešą
Tas balsas galvoje, kuris sako „vėl nesusitvarkai”, „esi per silpnas”, „kas apie tave pagalvos” – jis turi vardą. Psichologijoje jis dažnai vadinamas vidiniu kritiku, ir jis yra vienas didžiausių kliūčių kelyje į savęs priėmimą.
Svarbu suprasti: vidinis kritikas nėra jūsų priešas. Iš tikrųjų jis atsirado norėdamas jus apsaugoti. Jis išmoko, kad jei kritikuosite save pirmas – kiti neturės galimybės jūsų įskaudinti. Jei nuleisime sau kartelę žemiau, nebus taip skaudu nepasiekus. Tai yra apsauginė strategija, kuri kažkada galbūt turėjo prasmę, bet dabar jums kenkia.
Kaip su juo dirbti? Pirmiausia – pastebėti. Daugelis žmonių gyvena su nuolatiniu vidiniu kritiniu monologu ir to net nepastebi, nes jis tapo foniniu triukšmu. Pabandykite vieną dieną tiesiog stebėti, ką tas balsas sako. Nerašykite, nereaguokite – tiesiog pastebėkite.
Antra – paklauskite savęs: ar aš taip kalbėčiau savo draugui? Jei draugas papasakotų, kad padarė klaidą darbe, ar pasakytumėte jam „tu esi nevykėlis ir niekada nieko nesugebėsi”? Greičiausiai ne. Tada kodėl sau?
Trečia – pabandykite vidinio kritiko balsą pakeisti kitu. Ne melagingai teigiamu („tu esi nuostabus!”), bet sąžiningai palaikančiu. „Tai buvo sunki situacija. Aš padariau, ką galėjau. Kitą kartą galbūt elgsiuosi kitaip.”
Savigaila – stiprybė, ne silpnybė
Žodis „savigaila” lietuvių kalboje turi neigiamą atspalvį – asocijuojasi su apsigailėjimu, verkšlenimu, noru, kad kiti tavęs gailtųsi. Bet psichologijoje savigaila (angl. self-compassion) reiškia kažką visiškai kitą.
Tai gebėjimas su savimi elgtis taip, kaip elgtumėtės su mylimu žmogumi, kai jam sunku. Su šiluma, supratimu, be teisimo. Kristin Neff išskiria tris savigailos komponentus: sąmoningumą (pastebėti, kad jums sunku, nepervertinant ir nemažinant to), bendrą žmoniškumą (suprasti, kad kančia ir nesėkmės yra universali žmogaus patirtis, ne jūsų asmeninis defektas) ir gerumą sau (su savimi elgtis švelniai, o ne griežtai).
Dažnai žmonės bijo, kad jei bus malonūs sau, taps tinginiai arba nustos siekti tikslų. Bet tyrimai rodo priešingai – žmonės, kurie praktikuoja savigailą, yra labiau motyvuoti, atsparesni nesėkmėms ir greičiau atsigauna po klaidų. Nes jie nešvaisto energijos savęs plakimui.
Praktinė savigailos pratybų idėja: kai jaučiatės blogai dėl kažko, ką padarėte arba nepadarėte, padėkite ranką ant širdies ir pasakykite sau (garsiai arba mintyse): „Šiuo metu man sunku. Tai normalu – visiems kartais būna sunku. Tegul aš sau linkiu gerumo.” Tai gali atrodyti keistai iš pradžių. Bet tai veikia.
Socialiniai tinklai ir savęs priėmimo krizė
Neįmanoma kalbėti apie savivertę šiuolaikiniame pasaulyje nepaminint socialinių tinklų. Jie pakeitė ne tik tai, kaip bendraujame, bet ir tai, kaip save vertiname. Ir ne visada į gerą pusę.
Problema nėra pačiuose socialiniuose tinkluose – problema yra nepaliaujamame palyginime. Jūs matote tik geriausias kitų žmonių akimirkas – atostogas, pasiekimus, tobulas nuotraukas – ir lyginiate tai su savo kasdienybe, su savo netvarka, su savo nesėkmėmis. Tai absoliučiai neteisinga lyginamoji bazė, bet mūsų smegenys to neskiria.
Keletas konkrečių dalykų, kuriuos galite padaryti:
- Atlikite sekamų paskyrų auditą. Peržiūrėkite, ką sekate, ir paklauskite – ar šis turinys man gerai? Ar po jo jaučiuosi įkvėptas, ar prastesnis? Jei prastesnis – unfollow be gailesčio.
- Nustatykite laiko limitą. Dauguma telefonų turi tokią funkciją. Pradėkite nuo 30 minučių per dieną ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų nuotaika.
- Sąmoningai sekite įvairovę. Ieškokite paskyrų, kurios rodo skirtingus kūnus, skirtingas gyvenimo istorijas, skirtingus grožio standartus. Tai plečia jūsų „normalumo” supratimą.
- Prieš atidarydami telefoną ryte – palaukite. Bent 20-30 minučių po pabudimo nesitikrinkite socialinių tinklų. Leiskite sau pradėti dieną savo tempu, ne kitų gyvenimų peržiūra.
Savęs priėmimas nereiškia stagnacijos
Vienas dažniausių nesusipratimų apie savęs priėmimą: žmonės mano, kad tai reiškia atsisakyti augimo, nustoti siekti tikslų, susitaikyti su tuo, kas nepatinka. Bet tai yra klaidingas supratimas.
Savęs priėmimas ir asmeninis augimas ne tik kad neprieštarauja vienas kitam – jie puikiai dera. Skirtumas yra motyvacijoje. Galite norėti tapti sveikesnis, nes mylite savo kūną ir norite jam gerai – arba galite norėti tapti sveikesnis, nes neapkenčiate savęs tokio, koks esate. Abu keliai gali atvesti į sporto salę, bet patirtis bus visiškai skirtinga. Ir ilgalaikiai rezultatai – taip pat.
Kai keičiatės iš savęs priėmimo pozicijos, pokyčiai būna tvaresni, malonesni ir labiau suderinti su tuo, kas jums iš tikrųjų svarbu. Kai keičiatės iš savęs neapykantos pozicijos, dažnai pakliūvate į ciklą: trumpalaikė motyvacija, perkrovimas, perdegimas, atsitraukimas, kaltė – ir vėl iš pradžių.
Taigi klausimas nėra „ar man keistis?”, o „iš kokios vietos aš keičiuosi?”
Kai savęs priėmimas tampa gyvenimo būdu
Savęs priėmimas nėra tikslas, kurį pasiekiate ir tada galite atsikvėpti. Tai praktika – kasdienė, kartais sunki, bet nepaprastai verta. Kaip meditacija, kaip fizinis aktyvumas, kaip sveika mityba – tai kažkas, ką reikia nuolat palaikyti, nes gyvenimas nuolat pateikia naujų iššūkių, naujų situacijų, kuriose vėl tenka rinktis: ar aš save smerkiu, ar priimu?
Gera žinia ta, kad kuo daugiau praktikuojate, tuo lengviau tampa. Smegenys yra plastiškos – jos keičiasi priklausomai nuo to, ką dažnai darome. Jei dažnai praktikuojate savigailą, sąmoningumą, gerumą sau – tai ilgainiui tampa natūralesniu atsaku į sunkias situacijas.
Pradėkite nuo mažų dalykų. Šiandien, kai pastebėsite, kad vidinis kritikas pradeda savo monologą – tiesiog sustokite. Įkvėpkite. Ir paklauskite: „Kaip aš norėčiau su savimi kalbėti?” Ne kaip turėčiau, ne kaip reikia – kaip norėčiau. Nes galiausiai santykis su savimi yra ilgiausias santykis jūsų gyvenime. Ir jis nusipelno tokio pat dėmesio, rūpesčio ir pagarbos, kokio skiriate tiems, kuriuos mylite.
Jūs nereikalaujate tobulybės iš savo artimųjų. Jūs juos mylite su jų trūkumais, keistybėmis ir klaidomis. Galbūt atėjo laikas sau suteikti tą pačią malonę.
