Kodėl apskritai verta rašyti treniruočių žurnalą?
Daugelis žmonių, pradėdami sportuoti, galvoja, kad pakaks tiesiog ateiti į salę, padirbėti ir išeiti. Ir iš pradžių taip tikrai veikia – kūnas reaguoja į bet kokį krūvį, nes jis naujas. Bet po kelių mėnesių progresas sustoja, motyvacija krenta, ir žmogus pradeda galvoti, kad tiesiog „nėra talento” arba „genetika bloga”. Dažniausiai problema yra visai kitur – nėra jokio sekimo, nėra duomenų, nėra supratimo, kas iš tikrųjų vyksta.
Treniruočių žurnalas yra vienas paprasčiausių, bet labiausiai neįvertintų įrankių, kuriuos gali turėti sportuojantis žmogus. Tai nėra kažkoks sudėtingas mokslinis projektas – tai tiesiog vieta, kur fiksuoji, ką darei, kaip jautėisi ir kas sekėsi. Ir iš to gaunama informacija yra neįkainojama.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka savo treniruotes, pasiekia geresnių rezultatų nei tie, kurie treniruojasi „iš galvos”. Ir tai nenuostabu – kai matai, kad prieš tris mėnesius spaudei 60 kg, o dabar 80 kg, tai yra realus, apčiuopiamas įrodymas, kad darbas duoda vaisių. Tokia informacija motyvuoja labiau nei bet koks inspiracinis citatos postas socialiniuose tinkluose.
Popierinis žurnalas ar programa telefone – ką rinktis?
Šis klausimas kyla beveik kiekvienam, kas nusprendžia pradėti vesti treniruočių žurnalą. Ir atsakymas nėra universalus – priklauso nuo to, koks esi žmogus ir kaip sportuoji.
Popierinis žurnalas turi savo neabejotiną žavesį. Kai rašai ranka, informacija geriau įsimena, o pats procesas tampa savotišku ritualu. Daugelis patyrę sportininkai prisiekia popieriniais žurnalais – jie sako, kad fizinis užrašymas padeda labiau suvokti, ką padarei. Be to, nereikia jaudintis dėl baterijos, interneto ryšio ar programėlės atnaujinimų. Trūkumas – sunku greitai analizuoti duomenis, ieškoti senų įrašų ar matyti grafikus.
Programėlės telefone yra patogios tuo, kad viskas viename – gali matyti statistiką, grafikus, palyginti skirtingus laikotarpius. Populiarios programėlės kaip Strong, Hevy, MyFitnessPal ar Fitbod leidžia ne tik fiksuoti treniruotes, bet ir gauti rekomendacijas. Minusas – ekranas salėje gali blaškytis, o kai kurios programėlės per daug sudėtingos ir žmogus tiesiog nustoja jas naudoti.
Praktinis patarimas: jei esi pradedantysis, išbandyk abi opcijas per pirmą mėnesį. Pirmą savaitę rašyk į sąsiuvinį, antrą – naudok programėlę. Po dviejų savaičių žinosi, kas tau labiau tinka. Svarbiausia – kad naudotum kažką, o ne nieko.
Ką konkrečiai įrašyti į treniruočių žurnalą?
Čia daugelis žmonių persistengia arba per mažai stengiasi. Vieni bando fiksuoti viską iki smulkmenų ir po savaitės meta, nes per daug laiko užima. Kiti rašo tik „treniravaus” ir data – tai beveik nenaudinga informacija.
Optimalus variantas yra kažkas tarp šių kraštutinumų. Štai kas tikrai verta fiksuoti:
- Data ir laikas – atrodo trivialiai, bet vėliau galėsi pastebėti, ar treniruoji geriau ryte ar vakare
- Pratimai, serijos, kartojimai ir svoriai – tai pats svarbiausias blokas. Pvz.: „Krūtinės spaudimas – 3x8x80kg”
- Poilsio laikas tarp serijų – ypač svarbu, jei dirbi su hipertrofija ar jėga
- Bendras savijautimas – trumpas įvertinimas skalėje nuo 1 iki 10
- Miegas prieš treniruotę – kiek valandų miegojai? Tai tiesiogiai veikia rezultatus
- Pastabos – ar kažkas skaudėjo? Ar technika buvo bloga? Ar jautei neįprastą nuovargį?
Nebūtina rašyti ilgų esė. Treniruočių žurnalas turi būti greitas ir paprastas. Idealiai – užpildyti per 3-5 minutes po treniruotės. Jei tai užima daugiau laiko, sistema per sudėtinga ir ilgai neišlaikys.
Vienas papildomas dalykas, kurį rekomenduoja daugelis trenerių – fiksuoti ne tik fizinę, bet ir emocinę būseną. Ar atėjai į treniruotę motyvuotas? Ar teko save stumti? Šie duomenys vėliau padeda suprasti, kaip stresas, miegas ir mityba veikia tavo sportinę veiklą.
Kaip skaityti savo žurnalą ir ką su tuo daryti?
Vesti žurnalą ir jo neskaityti – tas pats, kas pirkti knygą ir jos nedėti ant lentynos. Duomenys turi prasmę tik tada, kai juos analizuoji.
Rekomenduojama peržiūrėti žurnalą bent kartą per savaitę – idealiai sekmadienį vakare ar pirmadienio rytą prieš naują treniruočių savaitę. Ką reikia ieškoti?
Pirma – progresija. Ar svoriai auga? Ar kartojimai daugėja? Jei per 4 savaites nėra jokio progreso jokiame pratyme, tai signalas, kad kažkas negerai – galbūt per mažai miegi, blogai maitiniesi, ar tiesiog laikas keisti treniruočių programą.
Antra – modeliai. Galbūt pastebėsi, kad kiekvieną trečiadienį treniruotės yra prastesnės – ir prisimindamas, kad trečiadieniais dirbi iki vėlumos, suprasite kodėl. Arba pastebėsi, kad po savaitgalio visada treniruojiesi geriau – tai reiškia, kad poilsis tau labai svarbus.
Trečia – traumų prevencija. Jei žurnale matai, kad kelis kartus iš eilės minėjai skausmą petyje, tai rimtas signalas, kurį reikia spręsti dabar, o ne tada, kai trauma taps rimta.
Treniruočių žurnalas skirtingiems tikslams – kaip pritaikyti?
Žmogus, kuris nori numesti svorio, ir žmogus, kuris nori auginti raumenis, turėtų vesti šiek tiek skirtingus žurnalus. Tai nereiškia, kad reikia visiškai skirtingų sistemų – tik keli akcentai keičiasi.
Jei tikslas – svorio metimas: Be standartinių treniruočių duomenų, verta fiksuoti ir kalorijas, vandens suvartojimą, žingsnius per dieną. Taip pat naudinga kartą per savaitę matuoti kūno apimtis (liemenį, klubus, rankas) – svoris svarstyklėse ne visada atspindi tikrą progresą, nes raumenys sunkesni už riebalus.
Jei tikslas – raumenų augimas (hipertrofija): Čia svarbiausia sekti tūrį – kiek iš viso serijų ir kartojimų atlikei kiekvienai raumenų grupei per savaitę. Mokslas rodo, kad optimalus tūris hipertrofijai yra 10-20 serijų per raumenų grupę per savaitę. Žurnalas padeda tiksliai žinoti, ar esi tame diapazone.
Jei tikslas – jėga: Čia kritiškai svarbu sekti vienkartinio maksimalaus svorio (1RM) progresą. Taip pat verta fiksuoti techniką – galbūt pridėti trumpus video komentarus arba pastabas apie tai, kur technika buvo silpna.
Jei sportuoji ištvermei (bėgimas, dviratis, plaukimas): Čia žurnalas atrodo šiek tiek kitaip. Fiksuojamas atstumas, tempas, širdies ritmas, kilimo metrai. Labai naudingos programėlės kaip Garmin Connect ar Strava, kurios automatiškai renka duomenis iš išmaniojo laikrodžio.
Dažniausios klaidos vedant treniruočių žurnalą
Per daugelį metų stebint sportuojančius žmones, galima išskirti kelias klaidas, kurios pasikartoja vėl ir vėl.
Per daug detalių iš karto. Žmogus nusprendžia vesti žurnalą ir iš karto bando fiksuoti viską – kiekvieną pratimą, kiekvieną sekundę poilsio, maistą, miegą, stresą, orus. Po savaitės tai tampa našta ir žurnalas metamas. Geriau pradėti nuo minimumo – data, pratimai, svoriai, kartojimai – ir palaipsniui pridėti daugiau, kai sistema tampa įpročiu.
Nereguliarus pildymas. Kai kurie žmonės pildo žurnalą tik tada, kai treniruotė buvo „gera”. Blogas treniruotes taip pat reikia fiksuoti – jos dažnai suteikia daugiau informacijos nei geros.
Niekada neskaityti senų įrašų. Žurnalas be peržiūros – tiesiog dienoraštis. Informacija turi būti naudojama sprendimams priimti.
Lyginimas su kitais. Treniruočių žurnalas yra asmeninis dokumentas. Nereikia jaudintis, kad kažkas kitas kelia daugiau ar bėga greičiau. Vienintelis palyginimas, kuris turi prasmę – tu prieš mėnesį ir tu dabar.
Pernelyg griežtas požiūris į „tobulą” žurnalą. Kai kurie žmonės nustoja pildyti žurnalą, nes praleido kelias dienas ir jaučiasi, kad „sugadino” sistemą. Tai absurdiška. Žurnalas nėra egzaminas – tai įrankis. Jei praleidi savaitę, tiesiog tęsk toliau.
Kaip treniruočių žurnalas keičia santykį su sportu ilgalaikėje perspektyvoje
Tai, ko daugelis nesitiki pradėdami vesti žurnalą – jis keičia ne tik treniruotes, bet ir bendrą požiūrį į sveikatą ir kūną. Po metų ar dvejų reguliaraus žurnalo vedimo žmogus pradeda labiau suprasti savo kūną, jo reakcijas, ribas ir galimybes.
Atsiranda savotiškas mokslininkiškas požiūris į save. Vietoj to, kad galvotum „šiandien tiesiog nesiseka”, pradedi klausti „kodėl šiandien nesiseka?”. Ir žurnalas dažnai duoda atsakymą – miegojai 5 valandas, vakar buvo sunkus darbinis susitikimas, o prieš savaitę pertreniravai kojas.
Ilgalaikis žurnalas taip pat tampa nepaprastu motyvacijos šaltiniu. Kai jaučiesi sustojęs, kai atrodo, kad progresas nevyksta – atidarai žurnalą ir matai, kur buvai prieš metus. Ir tada supranti, kad kelias buvo nueintas, net jei dabar jo nematai.
Be to, treniruočių žurnalas padeda išvengti perdegimo. Kai matai, kad pastarąsias šešias savaites treniravai be poilsio dienų, kai savijautą vertinai žemai, kai miegas buvo prastas – tai signalas, kad reikia sustoti ir pailsėti. Kūnas siunčia signalus, bet mes dažnai jų nematome. Žurnalas padeda juos pastebėti.
Pradėk šiandien – ir nesijaudink dėl tobulumo
Treniruočių žurnalas nėra kažkas, ką reikia ilgai planuoti ar ruoštis. Nereikia pirkti specialaus sąsiuvinio, nereikia ieškoti tobulos programėlės, nereikia laukti „tinkamo momento”. Tinkamas momentas yra dabar – po šios dienos treniruotės.
Paimk bet kokį popieriaus lapą arba atsisiųsk bet kokią treniruočių programėlę ir parašyk: data, ką darei, kiek kilogramų, kiek kartojimų. Tai viskas. Nuo to pradeda visi – ir mėgėjai, ir profesionalai.
Svarbiausia suprasti, kad treniruočių žurnalas nėra papildoma pareiga ar dar vienas „sveikos gyvensenos” reikalavimas, kurį reikia įvykdyti. Tai įrankis, kuris dirba už tave – renka duomenis, rodo tendencijas, primena, kiek toli nuėjai. Jis yra tavo pusėje.
Po trijų mėnesių, kai atversi pirmuosius puslapius ir pamatysi, nuo ko pradėjai – suprasite, kodėl visi, kas kada nors rimtai sportuojo, rekomenduoja šį paprastą įprotį. Ne todėl, kad tai madinga ar „reikia taip daryti”. O todėl, kad tai tikrai veikia.
